健康ひろば通信③
※ 現代の日本人の食事 ～脂肪が多い?!～
【食生活のバランスの変化】
米を中心に魚、肉、野菜など多様な食材をとっていた1980年代に比べて、現代の日本人の食事は炭水化物が少なく、脂肪を多く取り過ぎています。
【見えない油（脂肪）に注意！】
「そうは言っても、そんなに油ものは食べてないけれど…」と思う方も多いと思います。調理に使う油（＝見える油）は自分で調整できますが、食材（加工品、調味料など）に含まれる油を見逃していませんか？
特に菓子類や調味料に含まれる油には注意が必要。
買い物の時は、パッケージに書かれている「栄養価表示」をきちんと確認してから買うようにしましょう！
※ うまみがたっぷり！“だし活キッチン”
弘前大学COIは、青森県食生活改善推進員連絡協議会と共同で青森県産食材等を使った減塩レシピを紹介しています。
レシピは毎月更新！いっしょにだし活しましょう！
※ 弘前フランス料理研究会 ヘルシーフレンチレシピ
レストラン山崎 山崎 隆
１．蒸し野菜のりんごドレッシングソース
●材料
- 野菜いろいろ・ハーブ
-
ドレッシング
…りんご 1/2個
…玉ねぎ 1/4個
…しょうがスライス 1枚
…にんにくスライス 1/2片
…ワインビネガー 80cc
…オリーブオイルピュア 240cc
…塩 3g
（ご飯のおかずなら、お好みで醤油、みりんを各大さじ1ずつ加えるとよい。）
●作り方
- ①野菜を切りそろえて蒸し器に並べる。
- ②蒸し器の底を越えないくらいに、鍋にお湯を沸かす。
- ③野菜の入った蒸し器を入れて、ふたをして5分ほど蒸す。
- ④蒸し上がった野菜を盛り付けて、りんごドレッシングをかけ、ハーブで飾る。
●ドレッシングの作り方
- ①りんご、玉ねぎ、しょうが、にんにく、ワインビネガー、塩をジューサーで回す。
- ②野菜がすりおろし状になったら、オリーブオイルを加える。
- ③よく混ざったら完成。
２．蒸し野菜と鶏胸肉の粒マスタードソース
●材料
- 野菜いろいろ・ハーブ
- 鶏胸肉 80g
-
昆布だしフレンチソース
…野菜の切りくず
…鶏肉の皮
…水 200cc
…昆布 3～4cm角三枚
※以上を煮だして、旨味が出たらこしておく。
…生クリーム 50cc
…粒マスタード 大さじ1
…塩少々
●作り方
- ①野菜と鶏胸肉を切りそろえて、蒸し器に並べる。
- ②１．と同じように蒸す。
- ③蒸し上がった野菜と鶏胸肉を切り、盛り付ける。
- ④粒マスタードソースを仕上げて、上からかける。
- ⑤ハーブを飾る。
●昆布だしフレンチソースの作り方
- ①煮だしてこした昆布だしを煮つめる。
- ②生クリームを加えて、更に煮つめる。
- ③粒マスタードを加え混ぜる。
- ④塩で調味して完成。
３．蒸し野菜と真鱈のムニエルアーモンド添え
●材料
- 野菜いろいろ・ハーブ
- レモンスライス 1枚
- 真タラの切り身 70g
- オリーブオイル 30cc
- バター 20g
- 塩・コショウ
- 小麦粉
- アーモンドスライス
●作り方
- ①野菜を切りそろえて、蒸し器に並べる。
- ②１．と同じように蒸す。
- ③真タラの切り身に塩コショウして、小麦粉をまぶす。
- ④フライパンを軽く熱して、アーモンドスライスを焼いておく。
- ⑤フライパンにオリーブオイルを熱して、皮の方を下にしてタラを焼く。きつね色に色づいたら返す。
- ⑥バターを加えて、タラに焼き汁をかけながら火を入れてゆく。
- ⑦皿に野菜を盛り付ける。
- ⑧焼きあがったタラをのせる。
- ⑨タラの焼き汁をかけて、アーモンドを振り、レモンを添える。
- ⑩ハーブを飾る。
健康ひろば通信②
※ 家族の生活習慣チェックしてみましょう！該当するところに［レ］しましょう！
【食生活】
- □ 主食（ごはん、パン等）、主菜（メインのおかず）、副菜（サラダ、小鉢等）を基本に、食事バランスに気をつけている
- □ 野菜、果実、牛乳、乳製品、豆腐、魚などを、組み合わせて食べるようにしている
- □ レトルト食品やインスタント食品はあまり食べないようにしている
- □ 揚げ物は控えめにするように心がけている
- □ 脂肪の質にも気をつけている
- □ 食塩は控えめに、味付けも濃くならないように心がけている
- □ 清涼飲料水やコーヒー、紅茶の糖分に気をつけて飲むようにしている
- □ 間食やおやつは食べすぎないようにしている
- □ 飲酒は、適量（ビール大１本、日本酒一合程度）を意識して飲むようにしている
- □ 食事の時間を楽しんでいる
☆食生活チェックの合計（ 個）
【運動習慣/活動量】
- □ 体を動かすことが好き
- □ 毎日、よく歩く（一日8,000歩以上）ようにしている
- □ エレベーターやエスカレーターがあっても、階段を利用することが多い
- □ 週に何回か、スポーツ（部活なども含む）をしている
- □ 休日は家族で出かけたり、戸外で体を動かしたり、遊んだりすることが多い
☆運動習慣/活動量チェックの合計（ 個）
【その他の生活習慣】
- □ タバコは吸わない、もしくは、やめてから５年以上たっている
- □ 睡眠時間は一日６時間以上、ぐっすり眠れている
- □ 休日は趣味やリラックスする時間を取るように心がけている
- □ 体にいいと思われることを生活に取り入れたり、体調に気をつけている
- □ 自分や家族の健康のための情報には敏感だと思う
☆その他の生活習慣チェックの合計（ 個）
健康ひろば通信①
『Dr.中路の健康ひろば』第一回のイベントはいかがでしたか？
今回ご紹介した『もち麦とカマンベール・チーズのタルト』は、食物繊維とタンパク質が取れるようにしています。
クリスマス～新年にかけて、ついつい食べすぎたり、飲みすぎたり…が多くなる時期だと思いますが、少し工夫することで、健康生活を心がけてください。
※ ヘルシー・スィーツを作ってみましょう！
青森県洋菓子協会が開発した「もち麦とカマンベールのタルト」のレシピを紹介します。もち麦で食物繊維を、カマンベール・チーズでタンパク質を取れるようにしています。ぜひ、ご家庭でも試してみてください！
＜もち麦とカマンベールのタルト＞レシピ
●材料（1ホール、4-6人分）
- もち麦 35g
- 牛乳 200g
- 塩 2g
- カマンベールチーズ 90g
- 砂糖 20g
- 卵 0.5個（＋タルト生地）
●作り方
- なべに牛乳ともち麦を入れて、一煮立ち。くつくつ煮立ったら火を止めて、1時間ほど放置。（おかゆ状になったらOKです）
- もう一度火にかけ、煮立ってきたら、カマンベールチーズを入れて混ぜる。
- チーズがとけたら、砂糖、卵を入れて混ぜる。仕上げに、お好みで塩を入れる。
⇒このままでもフランス料理のデザート/ライス・プディングとして、おいしく食べられます！
※市販のタルト生地に入れて、オーブン（ ℃）で20分焼いたら、タルトの完成です！
●もち麦「美仁」栄養成分表示（100g当たり）
- エネルギー：344kcal
- たんぱく質：11.1g
- 脂質：2.1g
- 炭水化物：75.4g
－糖質：64.8g
－食物繊維：10.6g
- 食塩相当量：0g
※食物繊維10.6g中、β-グルカン（水溶性食物繊維）を6.7g含んでいます。
ヒロロ地下1階の「フレッシュファーム フォーレ」でSKファームのもち麦「美仁」を販売中です。